Hrubé vlákno: co je užitečné a kde je obsaženo

Hrubá vláknina označuje vlákninu, která není absorbována tělem a neposkytuje mu živiny. Skládá se z molekul glukózy, ale není zdrojem energie. Ale navzdory tomu všemu je vláknina užitečná, je nezbytná pro normální fungování orgánů, s jejím nedostatkem trpí gastrointestinální trakt, kardiovaskulární a endokrinní systémy.

Jaké potraviny obsahují hrubé vlákno

Vláknina je rozpustná měkká a nerozpustná tvrdá. Mezi měkké patří pektin, agaróza, guma. Hrubá jsou celulózová vlákna.

Pro normální fungování těla musíte konzumovat alespoň 25 g vlákniny denně.

Přesné množství normy je individuální v závislosti na životním stylu člověka, jeho mobilitě a zdravotním stavu.

Potraviny obsahující hrubé vlákno vám pomohou zajistit správné množství hrubé vlákniny.

Všechny potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, jsou rostlinné. Tento seznam může zahrnovat ovoce, zeleninu, bobule, otruby, cereálie, ořechy, fazole, houby..

Ovoce

Seznam plodů bohatých na vlákninu je dlouhý. Veškeré ovoce obsahuje malé množství těchto látek, zejména velké množství ve slupce. Pokud je tedy účelem konzumace ovoce nasycení těla vlákninou, nemusíte je čistit..

Držitelé záznamů o počtu hrubých vláken jsou:

  • fíky;
  • hruška;
  • jablko;
  • meruňka;
  • kiwi;
  • banán;
  • grapefruit;
  • feijoa.

Ovocné šťávy se nejlépe pijí s dužinou, protože zadržují více vlákniny..

Zelenina

Zelenina je také bohatá na vlákninu. Druh tepelné úpravy zeleniny navíc nijak neovlivňuje její množství..

Většina hrubých vláken má:

  • artyčoky;
  • zelí;
  • mrkev;
  • dýně;
  • tuřín;
  • pórek;
  • okurka;
  • Paprika;
  • zelenina;
  • daikon;
  • fazole;
  • fazole;
  • čočka;
  • avokádo;
  • celer;
  • zelený hrášek;
  • tuřín;
  • ředkev;
  • špenát;
  • kukuřice.

Bobule

Největší bobule bohaté na vlákninu jsou maliny, 100 g obsahuje 6 g hrubé vlákniny.

Velké množství vlákniny je:

  • rybíz;
  • ostružina;
  • Jeřáb;
  • borůvky;
  • brusinka;
  • šípek;
  • Jahoda.

Otruby

Velké množství vlákniny se nachází v otrubách z ovsa, pšenice, žita.

Dnes je lze koupit v jakémkoli obchodě a přidat do jídla nebo jíst v čisté formě..

Mnoho lidí je používá k hubnutí. K tomu musíte použít 2 lžíce. l. otruby půl hodiny před jídlem, pak pít vodu. Tato metoda zabraňuje přejídání..

Musíte vědět, že otruby snižují účinek určitých léků. Proto nemůžete kombinovat jejich příjem s léky. 2 hodiny po užití léku musíte vypít otruby.

Otrubový chléb je také skvělým zdrojem hrubé vlákniny, pokud je součástí vaší stravy..

Cereálie

Hrubá vláknina se nachází ve vysoké koncentraci v celozrnných obilovinách, které nejsou zpracovávány nebo rafinovány. Tyto zahrnují:

  • oves;
  • pohanka;
  • hnědá a černá rýže.

Je lepší nevařit kaši, ale nechat obilná zrna neporušená. Pohanku lze nalít vroucí vodou, zabalit pánev do ručníku a nechat půl hodiny.

Ořechy a semena

K dispozici je vláknina:

  • v lněných semínkách;
  • ve slunečnicových semenech, dýňových a sezamových semínkách;
  • v mandlích;
  • v pistáciích;
  • ve vlašských a lískových oříšcích.

Výhody a poškození těla

Užitečné vlastnosti hrubých vláken:

  • Při dostatečném množství vlákniny ve stravě lidé méně často trpí zácpou a hemoroidy, protože hrubá vlákna urychlují peristaltiku střev.
  • Vláknina urychluje syntézu lipidů v těle.
  • Reguluje hladinu cukru v krvi a sekreci inzulínu.
  • Chrání krevní cévy před tvorbou plaku. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
  • Řídí normální tok žluči a zabraňuje žlučovým kamenům.
  • Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zabraňují nadměrnému přibírání na váze.
  • Zabraňuje rozvoji a množení hnilobných bakterií ve střevech.
  • Vlákno je užitečné v tom, že je schopné absorbovat a odstranit z těla toxiny, soli těžkých kovů, přebytečnou tekutinu.

Pokud má člověk ve stravě dostatečné množství vlákniny, sníží se jeho riziko nemoci:

  • onkologická onemocnění;
  • diabetes mellitus;
  • ateroskleróza;
  • atonie střev;
  • hemoroidy;
  • obezita;
  • dysbióza;
  • cholelitiáza.

Vláknina pomáhá omladit tělo a udržovat aktivní životní styl.

Přes všechny příznivé vlastnosti může nadbytek vlákniny způsobit:

  • nadýmání,
  • nevolnost a zvracení,
  • průjem.

Dieta z hrubých vláken

Existují onemocnění, při kterých je nutné omezit příjem hrubé vlákniny. Tyto zahrnují:

  • vředy žaludku a střev;
  • zánět žaludku;
  • kolitida a enterokolitida;
  • duodenitida.

S těmito patologiemi se za účelem omezení příjmu hrubých vláken do těla doporučují následující pravidla výživy:

  1. Snižte spotřebu pečiva.
  2. Polévky se zeleninou, obilovinami, nudlemi jsou kaše.
  3. Vyloučte ze stravy fazole, fazole, kukuřici a hrášek.
  4. Zahřejte zeleninu, oloupejte a rozemlejte mixérem na konzistenci pyré.
  5. Mlít ovoce a bobule, odstranit slupku a semena. Můžete si z nich vyrobit želé, kompoty, želé, marshmallow..
  6. Při výběru obilovin se zaměřte na nasekané a oloupané obiloviny: ovesné nebo pohankové vločky, leštěná rýže.

Recepty

Zeleninová pyré. Chcete-li připravit jídlo, musíte si vzít zeleninu: cuketa, květák, brokolice, mrkev, brambory. Oloupejte a vařte je do slané vody. Poté polévku rozšlehejte mixérem. Přidejte koření, bylinky a 1 polévkovou lžíci. l. smetana, vařte polévku.

Ovocná pasta. Hrušky a jablka umyjte, oloupejte a zbavte jádra. Ovoce rozemlejte mixérem nebo mlýnkem na maso. Vložte ovocné pyré na mírný oheň. Přidejte cukr a kyselinu citrónovou podle chuti. Když je pyré silné, položte ho na plech s pergamenovým papírem. Vložte do sušárny na 50 ° C po dobu 5 hodin. Ochlaďte pastilku, nakrájenou na malé kousky, uložte na suchém místě.

Recenze

Inna, 25 let, Murmansk: „Do všeho přidávám otruby: polévky, tvaroh, zeleninové kotlety. Používám je místo chleba. Pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů, pak otruby jsou nutností! “

Tatyana, 35 let, Irkutsk: „Držel jsem dietu, při které bylo nutné počítat vlákninu. Ztratil jsem 4 kg bez námahy za měsíc a kdybych se stále věnoval sportu, trvalo by to víc. “

Olga, 42 let, Moskva: „Vlákno je dobrý způsob, jak zhubnout. Piju to už několik měsíců. Poskytuje pocit plnosti, čistí střeva. Kůže vypadá lépe. Normální stolice. Jedna nevýhoda - může nastat nadýmání.

Ekaterina, 27 let, Novosibirsk: „Občas jím otruby. Pomáhají snižovat porce. Výsledkem je mínus 7 kg za 2 měsíce. “

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (tabulka)

Vláknina (vláknina) - komplexní sacharidy rostlinného původu, které se prakticky nerozkládají trávicími enzymy. Konzumace potravin bohatých na vlákninu přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu a obnově střevní mikroflóry.

  • rozpustný - nachází se v dužině ovoce a zeleniny;
  • nerozpustný - část slupky ovoce a stonků rostlin, silná skořápka obilovin a další nestravitelné prvky produktů.

Výhody vlákniny


Vláknina se vylučuje z těla beze změny, protože se prakticky netráví v žaludku a střevech, ale plní v těle mnoho užitečných funkcí:

  • tvoří výkaly zvýšením množství konzumovaného jídla;
  • zajišťuje pravidelnou stolici zlepšením střevní motility;
  • snižuje množství toxinů a toxinů v těle absorpcí a vylučováním škodlivých sloučenin spolu s výkaly;
  • snižuje pravděpodobnost tvorby kamenů v ledvinách a žlučníku, protože eliminuje stagnaci žluči a podporuje aktivnější práci vylučovacího systému;
  • odstraňuje karcinogeny vedoucí ke vzniku rakoviny ze střev;
  • snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi několika způsoby: zaprvé vláknina zpomaluje vstřebávání lipidů ze střeva a zadruhé podporuje aktivní produkci žluči, pro jejíž produkci se používají lipoproteiny s nízkou hustotou;
  • zlepšuje citlivost buněk těla na inzulín, eliminuje inzulínovou rezistenci a vysokou hladinu cukru v krvi zpomalením absorpce jednoduchých sacharidů ve střevech;
  • inhibuje vývoj rakovinných procesů v tenkém a tlustém střevě snížením zánětu a poškození gastrointestinální sliznice a také produkcí mastných kyselin s protirakovinovým účinkem střevní mikroflórou;
  • snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění snížením množství lipidů a glukózy v těle;
  • posiluje imunitní systém v důsledku složitých procesů fermentace vlákniny ve střevě a uvolňování látek, které přispívají k fungování všech typů lymfocytů.

Denní sazba vlákniny

Denní strava pro dospělé by měla obsahovat 20–25 g vlákniny a pro děti se norma liší v závislosti na věku od 10 g za jeden rok do 18 gv dospívání.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k zažívacím potížím, zácpě, obezitě, rozvoji patogenů a ke snížení množství prospěšné střevní mikroflóry, proto je nutné rozšířit stravu o potraviny obsahující velké množství vlákniny.

Abyste se vyhnuli nedostatku a pomohli normalizovat fungování gastrointestinálního traktu, musíte konzumovat vlákninu v následujícím poměru:

  • tři čtvrtiny denní hodnoty - rozpustné, ve formě zeleniny a ovoce;
  • jedna čtvrtina - nerozpustná ve formě obilovin, chleba nebo ořechů.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny (tabulka)


Ze všech rostlinných potravin jsou ořechy, loupané ovoce, surová zelenina, luštěniny a otruby nejvíce vlákniny v potravinách. Pomocí seznamu potravin bohatých na vlákninu můžete zhruba vypočítat obsah vlákniny ve stravě a v případě potřeby ji rozšířit..

produktyObsah vlákniny na 100 gramů, g
Cereálie
Pohanka12
bílá rýže2
hnědá rýže5.5
Ječmen8
Perlový ječmen13
Špalda12
Ovesné vločky2.8
Otruby44
Moučné výrobky
Celozrnný chléb8.5
Luštěniny
bílé fazole17.3
Zelený hrášek12.3
Vyloupaný hrášekosmnáct
KašePět
Cizrna13.6
Čočkapatnáct
Fazole7
Kakaový prášek35
Zelenina
bílé zelí2.5
Brokolice3
LilekPět
Luk3
Mrkev2.4
Řepa3
Zelenina2.6
Avokádo8
Dýně8
Artyčoky7
Sušená rajčata4
Ovoce a bobule
Jablka4
Meruňky10.8
Rybíz3
Maliny6
Ostružina8
Hrušky4,3
Kiwi2.5
Broskve3
Mandarinky2.7
Sušené ovoce
Termíny19
Švestkydevět
Obrosmnáct
Rozinky9.6
Sušené meruňkyosmnáct
Ořechy a semena
Mandlepatnáct
Arašíd8
Slunečnicová semínkadeset
Pistácie11.3
Vlašský ořech7.5
Lněné semínko27
Sezam9.1
Chia semínka38


Obsah vlákniny ve výrobcích je významně snížen během technologického nebo kulinářského zpracování, například při výrobě mouky je skořápka obsahující vlákninu oddělena od zrn, což z bílé mouky nejvyšší kvality dělá „rafinovaný“ produkt bez dietní vlákniny.

Také v procesu tepelného zpracování potravin (vaření, dušení) se množství vlákniny sníží přibližně o polovinu, proto se nedoporučuje vařit zeleninu, aby se zachovaly příznivé vlastnosti.

Hubnutí


Existuje dietní jídlo, ve kterém základem stravy jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vám umožňují snížit váhu o 2-4 kg týdně kvůli nízkému obsahu kalorií v pokrmech.

Předpokladem pro snížení hmotnosti je udržení denního obsahu kalorií v rozmezí 1 500–1600 kcal a vyloučení sladkostí, mouky (z prvotřídní pšeničné mouky) a uzenin ze stravy.

Ukázkové menu založené na potravinách bohatých na vlákninu se vytváří podle pravidel frakční výživy a mělo by zahrnovat tři hlavní jídla a dvě občerstvení:

  • snídaně - celozrnné cereálie (ovesné vločky, pohanka, ječmen) s máslem, ovocem;
  • oběd - ovoce, ořechy nebo dietní bochník s kávou;
  • oběd - bílkoviny a salát s čerstvou zeleninou;
  • odpolední čaj - nízkotučný tvaroh s bobulemi;
  • večeře - fermentované mléčné výrobky s otruby (2 lžíce na sklenici kefíru nebo řeckého jogurtu).

Dieta může být používána neomezeně dlouho, protože není v rozporu s principy racionální a zdravé výživy.

S cukrovkou


Jedním z důvodů vzniku diabetes mellitus 2. typu je nezdravá strava (zneužívání rychlých sacharidů), proto je nutné vyloučit ze stravy potraviny, které zatěžují slinivku břišní, a formulovat dietu založenou na zdravé zelenině, obilovinách a ovoci s vysokým obsahem vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákninu mají nízký glykemický index, nezvyšují hladinu cukru v krvi a také snižují hladinu cholesterolu, zvyšují citlivost na inzulín a pomáhají bojovat proti obezitě.

Proto by u cukrovky typu 2 měly být do každého jídla zahrnuty potraviny s obsahem vlákniny (spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy s průměrným glykemickým indexem), zejména v surové formě..

Pro zácpu


V důsledku podvýživy, sedavého způsobu života a narušené peristaltiky ve střevech se tvoří husté výkaly, které vedou k intoxikaci (otravě) těla, tvorbě polypů a hemoroidů.

Pomocí vlákniny je možné aktivovat intestinální motilitu podrážděním receptorů ve sliznici částicemi nerozpustné vlákniny a změkčit a zvýšit objem výkalů, což uleví od zácpy.

Pokud máte sklon k zácpě, základem denní stravy by měly být potraviny bohaté na vlákninu:

  • celozrnný chléb (pšeničný nebo žitný) s otrubami;
  • celozrnné obiloviny na vodě;
  • surová a tepelně zpracovaná zelenina (cuketa, mrkev, zelí, řepa);
  • zelenina (celer, petržel, kopr);
  • čerstvé ovoce a sušené ovoce (zejména sušené švestky);
  • ovocné kompoty.

Během těhotenství může být zácpa způsobena fyziologickými procesy - vlivem velkého množství progesteronu v krvi, což způsobuje relaxaci dělohy a střev. Pro pravidelnou stolici během těhotenství se kromě zeleniny a ovoce také doporučuje konzumovat otruby z pšenice, ovsa, žita a vypít 1,5-2 litry vody.

Kontraindikace

Navzdory svým příznivým vlastnostem způsobuje nadměrné používání vlákniny (více než 40 gramů denně), zejména ve formě nerozpustné vlákniny, střevní poruchy, které jsou doprovázeny příznaky, jako jsou:

  • nadýmání;
  • nadýmání;
  • průjem;
  • žaludeční křeče;
  • dehydratace.

Existují také nemoci, při nichž je použití potravin s vysokým obsahem vlákniny kontraindikováno kvůli možnému negativnímu účinku na sliznici gastrointestinálního traktu:

  • vředy žaludku a dvanáctníku;
  • kolitida;
  • erozivní a adhezivní onemocnění střev;
  • hemoroidy;
  • střevní chřipka.

S příznaky těchto onemocnění by měly být produkty s nerozpustnou vlákninou vyloučeny ze stravy a zelenina by měla být konzumována výhradně v pečené nebo vařené formě.

20 zeleniny bohaté na vlákninu, kterou musíte zahrnout do svého jídelníčku

Vláknina je rostlinná vláknina, která je nezbytná pro správné trávení. Obsahují chitin, lignin, celulózu, dextrin, beta-glukan a oligosacharidy.

Vláknina je špatně trávena, což jí umožňuje procházet celým trávicím systémem, absorbovat vlhkost a usnadňovat funkci střev. Užitečná vláknina ve stravě snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění - hypertenze, mrtvice.

Druhy vláken

Vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba se nacházejí ve všech rostlinných potravinách, ale v různých poměrech.

Rozpustná vláknina po kontaktu s kapalinou v gastrointestinálním traktu vytváří gelovitou látku, která je snadno absorbována bakteriemi v tlustém střevě. Nerozpustná vláknina činí odpadní produkty měkkými, takže jídlo se snadno pohybuje gastrointestinálním traktem, nezraní ho ani nepřetíží.

Výhody rozpustné vlákniny:

• Snižte celkovou hladinu cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou - „špatného“ cholesterolu, který ucpává cévy;
• Udržujte normální hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustné vlákniny:

• Normalizujte funkci střev;
• Zabraňte zácpě a gastrointestinálním poruchám;
• Urychlit odstraňování toxického odpadu tlustým střevem;
• Ovládejte hladinu PH ve střevě.

Důsledky nedostatku vlákniny

• Zácpa - činí přirozený fyziologický proces bolestivým a nepohodlným. Vláknina pomáhá zabránit rozvoji ucpání tlustého střeva;
• Nadváha - nedostatek vlákniny brání tělu v řízení chuti k jídlu. Vláknina normalizuje rychlost trávení a udržuje vás po dlouhou dobu pocit sytosti.

Denní příjem vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina by měla být spotřebována v poměru 25 a 75%. Denní sazba se počítá v závislosti na pohlaví a věku:

• Muži do 50 - 38 gramů;
• Ženy do 50 - 25 gramů;
• Muži nad 50 let - 30 gramů;
• Ženy nad 50 let - 21 gramů.

Nepoužívejte však nadměrně rostlinná vlákna - to není pro tělo dobré. Přebytek vlákniny rychle odstraňuje odpadní produkty, a proto tělo nedostává živiny a stopové prvky. To vede k následujícím problémům:

• Akutní gastritida;
• nadýmání;
• Průjem, syndrom dráždivého tračníku;
• Colicam.

20 zeleniny bohaté na vlákninu

Pokud se člověk stravuje nesprávně nebo nepravidelně, nedostává denní příjem vlákniny. Chcete-li zvýšit množství zdravé vlákniny v potravinách, je nutné zahrnout do běžného jídelního lístku ovoce, zeleninu a obiloviny, které jsou bohaté na tuto užitečnou složku..

1. Artyčok

Artyčok obsahuje více vlákniny než jiná zelenina. V jednom středně velkém artyčoku je 10,3 gramu vlákniny více než 40% DV. Kromě toho jsou plody bohaté na draslík, hořčík, vápník, zinek, vitamíny skupiny A, B, PP a antioxidanty.

2. Rozdělte hrášek

Hrách je vynikajícím a cenově dostupným zdrojem vlákniny. 100 gramů suchého hrášku obsahuje přibližně 11 gramů vlákniny. Obsahuje také mnoho fytonutrientů, prospěšných živin, které neutralizují volné radikály..

3. Brokolice

Brokolice je druh zelí známý pro své protinádorové vlastnosti. 100 gramů brokolice obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Obsahuje také indol-3-karbinol, rostlinnou sloučeninu, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko rakoviny prsu. Brokolice by se neměla příliš vařit, aby se maximalizoval příjem vlákniny a živin.

4. Růžičková kapusta

100 gramů růžičkové kapusty obsahuje 4,1 gramu vlákniny. Obsahuje také vitamíny A, C, draslík, vápník, fosfor a mangan..

5. Zelení Collard

Zelené listy obsahují 12% denní hodnoty vlákniny, červená - 16%. Čínské zelí snižuje hladinu cholesterolu v těle.

6. Dýňová dýně

Dýňová dýně je také bohatá na vlákninu. 100 gramů buničiny obsahuje 12 gramů rostlinné vlákniny. Chemické složení dýně také zahrnuje zeaxantin, lutein, karotenoidy, které pomáhají udržovat zdraví očí a zlepšovat zrakovou ostrost.

7. Zelná kapusta (kapusta)

100 gramů kelu obsahuje asi 4 gramy zdravé vlákniny, které mohou pomoci zabránit trávení. Keil pomáhá snižovat riziko vzniku pěti typů rakoviny: nádory mléčných žláz, tlustého střeva, vaječníků, močového měchýře, prostaty.

8. Mrkev

100 gramů vařené mrkve obsahuje 2,4 gramu vlákniny. Vláknina z kořenové zeleniny úspěšně předchází žaludečním vředům, poruchám trávení a také stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkev je bohatá na beta-karoten, který posiluje vidění a zlepšuje stav pokožky.

9. Kukuřice

Kukuřice je vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny, která slouží jako kartáč na střeva. Kukuřice vás udrží po dlouhou dobu pocit sytosti, čímž zabráníte spotřebě přebytečných kalorií. 100 gramů kukuřice obsahuje 4 gramy vlákniny.

10. Květák

100 gramů syrového květáku obsahuje 2 gramy vlákniny, což je 8% doporučené denní dávky. Květák je bohatý na vitamín C, mangan, antioxidanty a vitamin K, který skvěle bojuje proti zánětu.

11. Špenát

Tato rostlina je bohatá na nespočet vitamínů a minerálů: vitamíny A a C, železo, vápník, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramů špenátu obsahuje 1,3 gramu vlákniny a pouze 22 kalorií.

12. Římský salát (římský salát, Romano)

Na 100 gramů římského salátu patří asi 2 gramy vlákniny, což je 8% denního doporučeného příjmu. Listy římského salátu jsou bohaté na draslík a omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (44% DV).

13. Celer

Celer je skladem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Z hlediska obsahu rozpustné vlákniny je zelenina lepší než kukuřice, okurky, salát, rajčata a houby. 100 gramů celeru obsahuje 2 gramy zdravé vlákniny. Celer obsahuje hodně tekutiny, která zlepšuje stav pokožky. Ale pouze 6 kalorií na střední stopku.

14. Řepné listy

Jen málo lidí jí řepné listy, ale marně. Jsou bohaté na vitamíny A, C, foláty a vlákninu. Tato zelená má jedinečnou chuť - v salátech se hodí k koření, cibuli, paprice, olivovému oleji a česneku.

15. Pastinák

Pastinák je podobný bílé mrkvi s originální chutí. Při vaření se používá místo brambor nebo mrkve. Tato kořenová zelenina je zásobárnou rozpustné vlákniny a mikroživin, které snižují hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramů pastináka obsahuje 4,5 gramu vlákniny.

16. Zelený hrášek

Zelený hrášek je jednou z mála luštěnin, které se konzumují syrové. 100 gramů produktu obsahuje 5,5 gramů vlákniny - má příznivý účinek na zdraví trávicího traktu. Zelený hrášek je známý svým vysokým množstvím vitaminu K, kyseliny listové, vápníku, železa, draslíku, křemíku a antioxidantů.

17. Avokádo

Avokádo je zdrojem cenných tuků, vitamínů a minerálů. Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny snižují riziko srdečních onemocnění a aterosklerózy. Bohatý vitaminový komplex avokádové dužiny posiluje zdraví a prodlužuje mládí. Avokádo je skvělým zdrojem vlákniny. Na 100 gramů dřeně je 7 gramů vlákniny, což je téměř 30% denní hodnoty..

18. Dýně

Dýně je zelenina mimo sezónu, na které si můžete pochutnat po celý rok. Průměrné ovoce obsahuje 2,7 gramu vlákniny a pouze 27 kalorií. Dýně je bohatá na draslík a minerály, které podporují zdraví srdce a kostí.

19. Edamame

Edamame jsou nezralé lusky sójových bobů. 100 gramů edamame obsahuje 5 gramů vlákniny, 11 gramů bílkovin a 122 kalorií. Ideální pro vegetariánské menu.

20. Lilek

Tmavě fialový lilek je zelenina pro zdravé fungování mozku. Nasunin, fytonutrienty, antokyany nalezené v lilku chrání buněčné membrány lipidů a mozkové neurony před poškozením. Lilek je zdrojem vitaminu B, vitaminu K, draslíku, mědi, manganu, folátu a vlákniny. 100 gramů zeleniny obsahuje 2,5 gramu vlákniny.

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu pijte více vody. Kombinace rostlinné vlákniny se spoustou pití umožní správné fungování trávicího systému.

Připravila: Alisa Guseva

Jídelní stůl s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout a udržovat normální funkci střev. Každý člověk, který se stará o své zdraví, by proto měl do své každodenní stravy zahrnout potraviny obsahující vlákninu, aby odstranil toxiny z těla a předešel chorobám kardiovaskulárního systému..

Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny

Vlákno je rozděleno do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu jsou jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, celozrnná mouka, různé bobule, semena, oves. Takové vlákno lze přeměnit na želé podobu, pečlivě zachází se žaludkem..

Nerozpustná rostlinná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, obiloviny (hlavně v jejich skořápce), ve slupce zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý člověk potřebuje 20–30 gramů vlákniny, aby se vyhnul problémům s trávením, střevní mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu..

Mnoho rostlinných vláken obsahuje:

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny začíná u zeleniny, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, červená řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale nejvyšší obsah vlákniny je:

ostatní celá zrna.

Zvlášť užitečný je otrubový chléb.

Pamatujte, že potraviny obsahující hodně vlákniny se musí jíst čerstvé, nesmí se vařit.

Vyvarujte se následujících přísad v potravinách: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr v domnění, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale uvědomte si, že se jedná o výrobky, které vlákninu neobsahují..

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v potravinách je uvedeno na 100 gramů:

Fazole a hrášek - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8–10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s největším obsahem vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují nejvyšší množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5-10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Vláknový stůl

Svou stravu můžete rychle sestavit zahrnutím potravin, které obsahují vlákninu. publikoval econet.ru

název

Jaké potraviny obsahují hrubé vlákno?

Hrubá vláknina je vláknina z celulózy. Nejsou absorbovány a neposkytují tělu živiny. Ale zároveň jsou velmi důležité pro zdraví a fungování střev, kardiovaskulárních a endokrinních systémů..

Výhody a poškození těla

Hrubá vláknina je základem zdravého a plnohodnotného života. Vykonává řadu základních funkcí pro tělo:

  • pomáhá udržovat normální váhu a nepřibírat kilá navíc;
  • optimalizuje tok žluči, aby se zabránilo žlučovým kamenům;
  • snižuje počet škodlivých bakterií ve střevech;
  • normalizuje peristaltiku, která podporuje zdravou stolici;
  • urychluje syntézu lipidů;
  • čistí tělo od toxinů, jedů, solí a těžkých kovů.

Pozornost! Při pravidelném používání hrubé vlákniny je riziko vzniku rakoviny, cukrovky, obezity, hemoroidů, aterosklerózy, cholelitiázy výrazně sníženo.

Ale takové jídlo má také kontraindikace. Jedná se o přítomnost gastritidy, duodenitidy, žaludečních vředů a kolitidy. U takových patologií je předepsána speciální strava se sníženým množstvím hrubé vlákniny..

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu

Chcete-li dodávat tělu hrubé vlákno, stačí konzumovat potraviny ze seznamu:

  1. Ovoce a bobule. Většina ovoce a bobulovin obsahuje vlákninu potřebnou pro střeva. Jedním z jejich hlavních zdrojů jsou maliny. Jen jeden šálek obsahuje 2,5 gramu vlákniny. Vhodná jsou také jablka se slupkami a jahodami. Ze všech ingrediencí můžete udělat ovocný salát a přidat tam sezamová semínka. Je to dokonalá kombinace pro obohacování rostlinných vláken.
  2. Celá zrna. Lídři v hrubém obsahu vlákniny. Stačí přidat pšeničné otruby do ovesných vloček nebo jiných obilovin. Patří sem také naklíčená pšeničná zrna. Pro milovníky zámořských pochoutek je vhodný popcorn. Celozrnný chléb je mnohem zdravější než obyčejný bílý chléb a obsahuje 4krát více vlákniny.
  3. Zelenina. Téměř všechna zelenina obsahuje základní vlákninu. Na prvním místě v žebříčku jsou dušené tuříny a jednoduchý zelený hrášek. Na půl šálku těchto potravin jsou 3 gramy vlákniny..
  4. Rýžové otruby Používaný vzácný produkt, ale překvapivě zdravý.
  5. Fazole a luštěniny. V této skupině je vůdcem fazole. Všechny luštěniny obsahují vlákninu, ale fazole jsou rozhodně na prvním místě..
  6. Ořechy a semena. Živin v ořechech je prostě nespočet. Potraviny jako mandle, pistácie, vlašské ořechy a lněná semínka by měly být součástí každodenní stravy každého člověka..

Seznam potravin bohatých na vlákninu by byl bez obilovin neúplný: pohanka, ovesné vločky a hnědá rýže. Ale na prvním místě v žebříčku jsou různé otruby.

Bran je jen dobrý

Ovesné otruby, pšenice, žito jsou nepostradatelnou součástí nejužitečnějších diet pro hubnutí. Pomáhají zhubnout, zlepšit střevní funkce, odstranit toxiny z těla.

Pozornost! Při hubnutí stačí jíst 2 lžíce otrub půl hodiny před jídlem a zapít je vodou. Žaludek vám nedovolí příliš mnoho jíst, což sníží množství spotřebovaného tuku a kalorií.

Abyste získali dostatek hrubé vlákniny pro zdraví, je nutné v každodenní stravě nahradit obyčejný chléb otrubami. Při použití otrub v nabídce je důležité si uvědomit, že mohou snížit účinek drog. Proto musíte použít otruby půl hodiny po užití jakéhokoli léku..

Potraviny bohaté na vlákninu: sestavili kompletní seznam

Vláknina je velmi důležitá pro normální trávení. Porozumění tomu, které potraviny obsahují vlákninu a kolik je třeba je konzumovat.

Vláknina je komplexní sacharid, který pomáhá vašim střevům správně fungovat. V něm dietní vlákna bobtnají a nerozkládají se, protože tělo nemá enzymy, které by je mohly rozpustit. Proto začnou „sbírat“ všechny toxiny a toxiny v zažívacím traktu a plní funkce jakési štětky na střeva. Typ vlákniny, která je absorbována tělem, ovlivňuje správnost všech systémů, včetně peristaltiky.

Co dělají vlákna

  • stimulovat metabolické procesy, urychlit metabolismus;
  • kontrolovat hladinu inzulínu a předcházet rozvoji diabetes mellitus;
  • snížit riziko vzniku střevních patologií, onkologických onemocnění;
  • snížit množství spotřebované potravy naplněním žaludku - to dává pocit plnosti a pomáhá kontrolovat váhu;
  • mají projímavý účinek a odstraňují škodlivé látky.

V přírodě existují dva typy vláken - rozpustná a nerozpustná. První jsou potřebné k řízení hladin glukózy. Nerozpustný je samotný „štětec“ pro tělo, který pomáhá našim střevům pravidelně se čistit od toxinů a vstřebávat živiny. Tato vláknina je bohatá na zeleninu, ořechy, semena, otruby a další rostlinné potraviny..

Co by měli dělat vegetariáni

Maso, ryby, mléko a další živočišná jídla neobsahují tento komplexní sacharid vůbec. Ale živočišné produkty obsahují mnoho esenciálních aminokyselin. Proto je přechod na jeden typ stravy bez nápravy nedostatků mikroživin pomocí doplňků stravy nesprávným přístupem, který může ovlivnit zdraví..

Kolik musíte denně sníst

Pro normální fungování celého těla by měl být příjem vlákniny v rozmezí 25 až 50 gramů denně. Muži potřebují trochu víc, od 35 gramů, ale stejné limity. Většina lidí konzumuje zhruba polovinu normy komplexních sacharidů - o čemž svědčí nárůst počtu onemocnění souvisejících s trávením..

Chcete-li se vrátit do normálu, musíte jíst ovesné vločky na snídani, zeleninu během dne a několik druhů ovoce na občerstvení. Existuje mnoho variací, ale to je základ správné výživy..

Proč jsou pro vás potraviny z vlákniny dobré?

Musí být přítomny ve stravě jakékoli osoby spolu se spoustou čisté vody. V kombinaci s ním mohou vlákna čistit gastrointestinální trakt bez překážek, aniž by se zasekly nebo způsobily další problémy. Jinak se mohou shlukovat a dokonce narušovat normální trávení..

Zácpa je běžná u lidí, kteří jedí méně komplexních sacharidů. To naznačuje narušení činnosti střev, jeho peristaltika se zpomaluje a nedokáže se vyrovnat s jídlem. Užitečné stopové prvky produktů nemusí být absorbovány v důsledku struskování klků v orgánech trávicího systému. Může se objevit nedostatek vitamínů, nedostatek dalších důležitých stopových prvků, například železa.

  • Potraviny bohaté na vlákninu snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, vysokého cholesterolu díky tomu, že urychlují všechny procesy v těle a zabraňují jeho stagnaci. Pokud se vyskytnou problémy s cévami, je obzvláště důležité konzumovat potraviny s touto látkou..
  • Ve stravě pro hubnutí musí být spousta potravin s vysokým obsahem vlákniny. Pomáhají výrazně snížit index tělesné hmotnosti a mají projímavý účinek. Proces hubnutí je přirozený a správný, bez půstu a poškození zdraví.

Hrubé vlákno

Vláknina je druh sacharidů, který není tráven enzymy našeho těla. Nachází se v potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, sušený hrášek, ořechy, čočka a obilí. Vlákno se klasifikuje podle jeho fyzikálních vlastností: rozpustná, nerozpustná nebo hrubá vláknina. Každý druh hraje důležitou roli.

Úloha rozpustné vlákniny

Je rozpustný ve vodě, snadno se fermentuje v tlustém střevě v plynech a fyziologicky aktivních vedlejších produktech, má probiotické a viskózní vlastnosti. Podporuje růst přátelských bakterií potřebných k udržení zdravého střeva. Snižuje absorpci cholesterolu tím, že se na něj váže ve střevě. Zpomaluje čas potřebný k průchodu potravy žaludkem do tenkého střeva. Pomáhá zpomalit vstřebávání glukózy do krevního oběhu a dává vám pocit plnosti a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je důležité při léčbě cukrovky.

Role hrubého vlákna

Jakmile je v tlustém střevě, nestrávený, je fermentován bakteriemi střevní flóry. Vedlejšími produkty této fermentace jsou oxid uhličitý, metan, vodík a mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Nejdůležitější pro prevenci a léčbu rakoviny je butyrát sodný (Na (C3H7VRKAT)). Nyní se podívejme, jaké potraviny obsahují hrubou vlákninu

Jaké potraviny obsahují v tabulce hrubá a rozpustná vláknina:

Tabulka zeleniny z hrubých vláken:

Zeleninajednotkarozpustná vláknina, grhrubé vlákno, grcelková vláknina, gr
Artyčok vařený1 médium4.71.86.5
Chřest, vařený0,5 šálků1.71.12.8
brokolice, surová0,5 šálků1.31.42.7
Bruselské koření, vařené0,5 šálků0,850,951.8
Kale, vařené0,5 šálků1,052.553.6
Zelený hrášek0,5 šálků3.21,24.4
loupané brambory1 médium2.42.44.8
Rajče s kůží1 médium0,311.3
cuketa, vařená0,5 šálků1.41,22.6

Ovoce s hrubým vláknem

jablko1 médium4.21.55.7
meruňky, sušené4 střední velikost1.81.73.5
banán1 médium2.10,72.8
ostružina0,5 šálků3.10,73.8
borůvka1 sklenice1.72.54.2
fíky, sušené3 střední velikosti32,35.3
grapefruit0,5 ovoce2.40,73.1
kiwi1 velký2.40,83.2
oranžový1 médium2.11.33.4
hruška1 médium0,83.24
švestky2 střední velikost1,212.2
sušené švestky4 střední velikost1.31.84.1
maliny0,5 šálků0,92,33.2
Jahoda1 sklenice1.82.64.4

Celá zrna se seznamem hrubých vláken

ječmen, vařený0,5 šálků3.30,94.2
tmavá rýže vařená0,5 šálků1.30,11.4
ječmen, vařený0,5 šálků2.70,63.3
ovesné otruby, vařené3/4 šálku2.21.84
suché ovesné vločky1/3 šálku1.41.32.7
vařené ovesné vločky1 sklenice2.41.64
popcorn zploštělý3 sklenice3.20,43.6
quinoa (semena), suchá1/4 šálku2.53.86,3
vařená quinoa0,5 šálků1.72.54.2
Žitný chléb1 kus1.90,82.7
Pšeničné otruby0,5 šálků11.32.212.3
Pšeničné klíčky3 lžíce. lžíce3.20,73.9
Celozrnný chléb1 kus2.80,12.9
Celozrnné těstoviny, vařené1 sklenice4.12.26,3

Ořechy, semena a fazole

syrové mandle2. lžíce0,73.54.2
Brazilský ořech1 sklenice1.85.77.5
Bílé fazole, vařené0,5 šálků3.80,44.2
černé fazole, vařené0,5 šálků3.83.16.9
Lněné semínko2. lžíce2.72.14.8
Čočka, vařená0,5 šálků2.83.86.6
arašídy, sušené pražené2. lžíce1.11,22,3
psyllium slupka2. lžíce7.10,98
sezamová semínka1/4 šálku0,72.63.3
hrách, vařený0,5 šálků1.12.43.5
slunečnicová semínka1/4 šálku1.11.93
vlašské ořechy2. lžíce0,62.53.1

Rozinky obsahují obě formy vlákniny a mají sladkou chuť. Tato recenze poskytuje podporu pro dostatečný příjem vlákniny ve stravě a navrhuje roli rozinek při zvyšování celkového obsahu vlákniny. (21476884)

Butyrát sodný

Pozornost. Tento butyrát není droga. Droga butyrát má vzorec C. 4 H 7 Na O. 3 a žádným způsobem neovlivňuje zdraví, ale naopak škodí jako každá jiná droga

rakovinačíslo článku na pubmed
střeva29739823
29524208
29274292
29231905
29462896
29151923
28979170
18344232
rakovina plic29293118
29231270
ledviny29556894
28693255
rakovina kostí, osteosarkom29363375
hruď25510910
vaječníky28991639
22492702
29096636
15547708
28870998
játra28600122

Potraviny obsahující drsnou vlákninu nejen čistí střeva, což je důležité pro celkové zdraví, ale také pomáhají zotavit se z nemocí, jako je ischemická mrtvice, nebo jim předcházet (26064905)

Butyrát má spolu s dalšími mastnými kyselinami s krátkým řetězcem pocházejícím z fermentace (např. Acetát, propionát) a strukturně příbuznými ketonovými těly (např. Acetoacetát a d-β-hydroxybutyrát) účinky na různé nemoci, včetně obezity, cukrovky, zánětlivých (střevních) onemocnění nemoci a kolorektální karcinom, stejně jako neurologické poruchy. (27346602) (26064905)

Zánět jater způsobený poruchou syntézy žlučových kyselin je reverzibilní přídavek butyrátu. (28892150)

Butyrát sodný a metastázy

Leptomeningové metastázy se vyskytují u 20% pacientů, kteří po pitvě zemřou na pokročilou rakovinu; koexistující mozkové metastázy jsou přítomny u 50% těchto pacientů. Rakoviny s největší pravděpodobností způsobující leptomenické metastázy zahrnují:

  • Rakovina prsu (zejména infiltrační lobulární karcinom);
  • rakovina plic;
  • melanom;
  • gastrointestinální maligní nádory;
  • Primární mozkové nádory (např. Astrocytomy).

Leptomenální metastázy jsou častější než v předchozích desetiletích, protože chemoterapie rakoviny prodlužuje délku života, hematoencefalická bariéra krve - vytváří útočiště, kde jsou maligní buňky chráněny před chemoterapií. Butyrát sodný na ně účinně působí, čímž zvyšuje přežití pacientů (29626288)

Inhibuje adhezi a migraci buněk rakoviny tlustého střeva. (22049973) (21318909)

Butyrát a rakovinové kmenové buňky

Může inhibovat expanzi nebo přežití kmenových buněk rakoviny medulloblastomu.

Hrubá vláknina je hlavním zdrojem výživy dostupné pro mikroflóru ve stravě lidí. V moderní stravě je obtížné přijímat dostatek hrubé vlákniny podle doporučení. Strava s nízkým obsahem vlákniny v moderním životě, známá jako prasknutí vlákniny, může významně snížit rozmanitost lidské střevní mikroflóry a prospěšných metabolitů. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou považovány za jeden z hlavních mikrobiálních metabolitů vlákniny, které mohou zlepšit imunitu střevní sliznice a dodávat energii játrům. Ztráta rozmanitosti mikroflóry má tedy potenciální negativní dopad na různé aspekty zdraví hostitele. Skutečné „rozbití vláken“ pro ideální zdraví a zachování mikrobiální rozmanitosti může být ve skutečnosti ještě závažnější, než se v současné době odhaduje. Zde stručně diskutujeme interakce mezi střevní mikroflórou a stravou hostitele se zaměřením na stravu s nízkým obsahem vlákniny. Mezi dobré bakterie v souvislosti s vývojem diet s nízkým obsahem vlákniny, které mohou vést ke zdraví a poruchám, patří zejména metabolický syndrom a onemocnění související s obezitou, onemocnění IBD, onemocnění a rakovina tlustého střeva a konečníku. (28219317)

Hrubá vláknina nejen přispívá k přirozenému čištění střev a normalizaci peristaltiky, ale také aktivně odstraňuje toxiny, toxiny a cholesterol z těla.

Kvercetin a butyrát sodný synergicky zvyšují apoptózu u potkaních C6 a lidských glioblastomových buněk T98G inhibicí autofagie. (31011879)

Jíst přírodní produkty obsahující hrubé vlákno, nejen že čistíme střeva jako kartáč, ale také získáváme dalšího pomocníka v prevenci rakoviny.