20 zeleniny bohaté na vlákninu, kterou musíte zahrnout do svého jídelníčku

Vláknina je rostlinná vláknina, která je nezbytná pro správné trávení. Obsahují chitin, lignin, celulózu, dextrin, beta-glukan a oligosacharidy.

Vláknina je špatně trávena, což jí umožňuje procházet celým trávicím systémem, absorbovat vlhkost a usnadňovat funkci střev. Užitečná vláknina ve stravě snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění - hypertenze, mrtvice.

Druhy vláken

Vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba se nacházejí ve všech rostlinných potravinách, ale v různých poměrech.

Rozpustná vláknina po kontaktu s kapalinou v gastrointestinálním traktu vytváří gelovitou látku, která je snadno absorbována bakteriemi v tlustém střevě. Nerozpustná vláknina činí odpadní produkty měkkými, takže jídlo se snadno pohybuje gastrointestinálním traktem, nezraní ho ani nepřetíží.

Výhody rozpustné vlákniny:

• Snižte celkovou hladinu cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou - „špatného“ cholesterolu, který ucpává cévy;
• Udržujte normální hladinu cukru v krvi.

Výhody nerozpustné vlákniny:

• Normalizujte funkci střev;
• Zabraňte zácpě a gastrointestinálním poruchám;
• Urychlit odstraňování toxického odpadu tlustým střevem;
• Ovládejte hladinu PH ve střevě.

Důsledky nedostatku vlákniny

• Zácpa - činí přirozený fyziologický proces bolestivým a nepohodlným. Vláknina pomáhá zabránit rozvoji ucpání tlustého střeva;
• Nadváha - nedostatek vlákniny brání tělu v řízení chuti k jídlu. Vláknina normalizuje rychlost trávení a udržuje vás po dlouhou dobu pocit sytosti.

Denní příjem vlákniny

Rozpustná a nerozpustná vláknina by měla být spotřebována v poměru 25 a 75%. Denní sazba se počítá v závislosti na pohlaví a věku:

• Muži do 50 - 38 gramů;
• Ženy do 50 - 25 gramů;
• Muži nad 50 let - 30 gramů;
• Ženy nad 50 let - 21 gramů.

Nepoužívejte však nadměrně rostlinná vlákna - to není pro tělo dobré. Přebytek vlákniny rychle odstraňuje odpadní produkty, a proto tělo nedostává živiny a stopové prvky. To vede k následujícím problémům:

• Akutní gastritida;
• nadýmání;
• Průjem, syndrom dráždivého tračníku;
• Colicam.

20 zeleniny bohaté na vlákninu

Pokud se člověk stravuje nesprávně nebo nepravidelně, nedostává denní příjem vlákniny. Chcete-li zvýšit množství zdravé vlákniny v potravinách, je nutné zahrnout do běžného jídelního lístku ovoce, zeleninu a obiloviny, které jsou bohaté na tuto užitečnou složku..

1. Artyčok

Artyčok obsahuje více vlákniny než jiná zelenina. V jednom středně velkém artyčoku je 10,3 gramu vlákniny více než 40% DV. Kromě toho jsou plody bohaté na draslík, hořčík, vápník, zinek, vitamíny skupiny A, B, PP a antioxidanty.

2. Rozdělte hrášek

Hrách je vynikajícím a cenově dostupným zdrojem vlákniny. 100 gramů suchého hrášku obsahuje přibližně 11 gramů vlákniny. Obsahuje také mnoho fytonutrientů, prospěšných živin, které neutralizují volné radikály..

3. Brokolice

Brokolice je druh zelí známý pro své protinádorové vlastnosti. 100 gramů brokolice obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Obsahuje také indol-3-karbinol, rostlinnou sloučeninu, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko rakoviny prsu. Brokolice by se neměla příliš vařit, aby se maximalizoval příjem vlákniny a živin.

4. Růžičková kapusta

100 gramů růžičkové kapusty obsahuje 4,1 gramu vlákniny. Obsahuje také vitamíny A, C, draslík, vápník, fosfor a mangan..

5. Zelení Collard

Zelené listy obsahují 12% denní hodnoty vlákniny, červená - 16%. Čínské zelí snižuje hladinu cholesterolu v těle.

6. Dýňová dýně

Dýňová dýně je také bohatá na vlákninu. 100 gramů buničiny obsahuje 12 gramů rostlinné vlákniny. Chemické složení dýně také zahrnuje zeaxantin, lutein, karotenoidy, které pomáhají udržovat zdraví očí a zlepšovat zrakovou ostrost.

7. Zelná kapusta (kapusta)

100 gramů kelu obsahuje asi 4 gramy zdravé vlákniny, které mohou pomoci zabránit trávení. Keil pomáhá snižovat riziko vzniku pěti typů rakoviny: nádory mléčných žláz, tlustého střeva, vaječníků, močového měchýře, prostaty.

8. Mrkev

100 gramů vařené mrkve obsahuje 2,4 gramu vlákniny. Vláknina z kořenové zeleniny úspěšně předchází žaludečním vředům, poruchám trávení a také stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Mrkev je bohatá na beta-karoten, který posiluje vidění a zlepšuje stav pokožky.

9. Kukuřice

Kukuřice je vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny, která slouží jako kartáč na střeva. Kukuřice vás udrží po dlouhou dobu pocit sytosti, čímž zabráníte spotřebě přebytečných kalorií. 100 gramů kukuřice obsahuje 4 gramy vlákniny.

10. Květák

100 gramů syrového květáku obsahuje 2 gramy vlákniny, což je 8% doporučené denní dávky. Květák je bohatý na vitamín C, mangan, antioxidanty a vitamin K, který skvěle bojuje proti zánětu.

11. Špenát

Tato rostlina je bohatá na nespočet vitamínů a minerálů: vitamíny A a C, železo, vápník, antioxidanty, fytonutrienty. 100 gramů špenátu obsahuje 1,3 gramu vlákniny a pouze 22 kalorií.

12. Římský salát (římský salát, Romano)

Na 100 gramů římského salátu patří asi 2 gramy vlákniny, což je 8% denního doporučeného příjmu. Listy římského salátu jsou bohaté na draslík a omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (44% DV).

13. Celer

Celer je skladem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Z hlediska obsahu rozpustné vlákniny je zelenina lepší než kukuřice, okurky, salát, rajčata a houby. 100 gramů celeru obsahuje 2 gramy zdravé vlákniny. Celer obsahuje hodně tekutiny, která zlepšuje stav pokožky. Ale pouze 6 kalorií na střední stopku.

14. Řepné listy

Jen málo lidí jí řepné listy, ale marně. Jsou bohaté na vitamíny A, C, foláty a vlákninu. Tato zelená má jedinečnou chuť - v salátech se hodí k koření, cibuli, paprice, olivovému oleji a česneku.

15. Pastinák

Pastinák je podobný bílé mrkvi s originální chutí. Při vaření se používá místo brambor nebo mrkve. Tato kořenová zelenina je zásobárnou rozpustné vlákniny a mikroživin, které snižují hladinu cholesterolu a cukru v krvi. 100 gramů pastináka obsahuje 4,5 gramu vlákniny.

16. Zelený hrášek

Zelený hrášek je jednou z mála luštěnin, které se konzumují syrové. 100 gramů produktu obsahuje 5,5 gramů vlákniny - má příznivý účinek na zdraví trávicího traktu. Zelený hrášek je známý svým vysokým množstvím vitaminu K, kyseliny listové, vápníku, železa, draslíku, křemíku a antioxidantů.

17. Avokádo

Avokádo je zdrojem cenných tuků, vitamínů a minerálů. Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny snižují riziko srdečních onemocnění a aterosklerózy. Bohatý vitaminový komplex avokádové dužiny posiluje zdraví a prodlužuje mládí. Avokádo je skvělým zdrojem vlákniny. Na 100 gramů dřeně je 7 gramů vlákniny, což je téměř 30% denní hodnoty..

18. Dýně

Dýně je zelenina mimo sezónu, na které si můžete pochutnat po celý rok. Průměrné ovoce obsahuje 2,7 gramu vlákniny a pouze 27 kalorií. Dýně je bohatá na draslík a minerály, které podporují zdraví srdce a kostí.

19. Edamame

Edamame jsou nezralé lusky sójových bobů. 100 gramů edamame obsahuje 5 gramů vlákniny, 11 gramů bílkovin a 122 kalorií. Ideální pro vegetariánské menu.

20. Lilek

Tmavě fialový lilek je zelenina pro zdravé fungování mozku. Nasunin, fytonutrienty, antokyany nalezené v lilku chrání buněčné membrány lipidů a mozkové neurony před poškozením. Lilek je zdrojem vitaminu B, vitaminu K, draslíku, mědi, manganu, folátu a vlákniny. 100 gramů zeleniny obsahuje 2,5 gramu vlákniny.

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu pijte více vody. Kombinace rostlinné vlákniny se spoustou pití umožní správné fungování trávicího systému.

Připravila: Alisa Guseva

Hrubé vlákno: co je užitečné a kde je obsaženo

Hrubá vláknina označuje vlákninu, která není absorbována tělem a neposkytuje mu živiny. Skládá se z molekul glukózy, ale není zdrojem energie. Ale navzdory tomu všemu je vláknina užitečná, je nezbytná pro normální fungování orgánů, s jejím nedostatkem trpí gastrointestinální trakt, kardiovaskulární a endokrinní systémy.

Jaké potraviny obsahují hrubé vlákno

Vláknina je rozpustná měkká a nerozpustná tvrdá. Mezi měkké patří pektin, agaróza, guma. Hrubá jsou celulózová vlákna.

Pro normální fungování těla musíte konzumovat alespoň 25 g vlákniny denně.

Přesné množství normy je individuální v závislosti na životním stylu člověka, jeho mobilitě a zdravotním stavu.

Potraviny obsahující hrubé vlákno vám pomohou zajistit správné množství hrubé vlákniny.

Všechny potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, jsou rostlinné. Tento seznam může zahrnovat ovoce, zeleninu, bobule, otruby, cereálie, ořechy, fazole, houby..

Ovoce

Seznam plodů bohatých na vlákninu je dlouhý. Veškeré ovoce obsahuje malé množství těchto látek, zejména velké množství ve slupce. Pokud je tedy účelem konzumace ovoce nasycení těla vlákninou, nemusíte je čistit..

Držitelé záznamů o počtu hrubých vláken jsou:

  • fíky;
  • hruška;
  • jablko;
  • meruňka;
  • kiwi;
  • banán;
  • grapefruit;
  • feijoa.

Ovocné šťávy se nejlépe pijí s dužinou, protože zadržují více vlákniny..

Zelenina

Zelenina je také bohatá na vlákninu. Druh tepelné úpravy zeleniny navíc nijak neovlivňuje její množství..

Většina hrubých vláken má:

  • artyčoky;
  • zelí;
  • mrkev;
  • dýně;
  • tuřín;
  • pórek;
  • okurka;
  • Paprika;
  • zelenina;
  • daikon;
  • fazole;
  • fazole;
  • čočka;
  • avokádo;
  • celer;
  • zelený hrášek;
  • tuřín;
  • ředkev;
  • špenát;
  • kukuřice.

Bobule

Největší bobule bohaté na vlákninu jsou maliny, 100 g obsahuje 6 g hrubé vlákniny.

Velké množství vlákniny je:

  • rybíz;
  • ostružina;
  • Jeřáb;
  • borůvky;
  • brusinka;
  • šípek;
  • Jahoda.

Otruby

Velké množství vlákniny se nachází v otrubách z ovsa, pšenice, žita.

Dnes je lze koupit v jakémkoli obchodě a přidat do jídla nebo jíst v čisté formě..

Mnoho lidí je používá k hubnutí. K tomu musíte použít 2 lžíce. l. otruby půl hodiny před jídlem, pak pít vodu. Tato metoda zabraňuje přejídání..

Musíte vědět, že otruby snižují účinek určitých léků. Proto nemůžete kombinovat jejich příjem s léky. 2 hodiny po užití léku musíte vypít otruby.

Otrubový chléb je také skvělým zdrojem hrubé vlákniny, pokud je součástí vaší stravy..

Cereálie

Hrubá vláknina se nachází ve vysoké koncentraci v celozrnných obilovinách, které nejsou zpracovávány nebo rafinovány. Tyto zahrnují:

  • oves;
  • pohanka;
  • hnědá a černá rýže.

Je lepší nevařit kaši, ale nechat obilná zrna neporušená. Pohanku lze nalít vroucí vodou, zabalit pánev do ručníku a nechat půl hodiny.

Ořechy a semena

K dispozici je vláknina:

  • v lněných semínkách;
  • ve slunečnicových semenech, dýňových a sezamových semínkách;
  • v mandlích;
  • v pistáciích;
  • ve vlašských a lískových oříšcích.

Výhody a poškození těla

Užitečné vlastnosti hrubých vláken:

  • Při dostatečném množství vlákniny ve stravě lidé méně často trpí zácpou a hemoroidy, protože hrubá vlákna urychlují peristaltiku střev.
  • Vláknina urychluje syntézu lipidů v těle.
  • Reguluje hladinu cukru v krvi a sekreci inzulínu.
  • Chrání krevní cévy před tvorbou plaku. Snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
  • Řídí normální tok žluči a zabraňuje žlučovým kamenům.
  • Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zabraňují nadměrnému přibírání na váze.
  • Zabraňuje rozvoji a množení hnilobných bakterií ve střevech.
  • Vlákno je užitečné v tom, že je schopné absorbovat a odstranit z těla toxiny, soli těžkých kovů, přebytečnou tekutinu.

Pokud má člověk ve stravě dostatečné množství vlákniny, sníží se jeho riziko nemoci:

  • onkologická onemocnění;
  • diabetes mellitus;
  • ateroskleróza;
  • atonie střev;
  • hemoroidy;
  • obezita;
  • dysbióza;
  • cholelitiáza.

Vláknina pomáhá omladit tělo a udržovat aktivní životní styl.

Přes všechny příznivé vlastnosti může nadbytek vlákniny způsobit:

  • nadýmání,
  • nevolnost a zvracení,
  • průjem.

Dieta z hrubých vláken

Existují onemocnění, při kterých je nutné omezit příjem hrubé vlákniny. Tyto zahrnují:

  • vředy žaludku a střev;
  • zánět žaludku;
  • kolitida a enterokolitida;
  • duodenitida.

S těmito patologiemi se za účelem omezení příjmu hrubých vláken do těla doporučují následující pravidla výživy:

  1. Snižte spotřebu pečiva.
  2. Polévky se zeleninou, obilovinami, nudlemi jsou kaše.
  3. Vyloučte ze stravy fazole, fazole, kukuřici a hrášek.
  4. Zahřejte zeleninu, oloupejte a rozemlejte mixérem na konzistenci pyré.
  5. Mlít ovoce a bobule, odstranit slupku a semena. Můžete si z nich vyrobit želé, kompoty, želé, marshmallow..
  6. Při výběru obilovin se zaměřte na nasekané a oloupané obiloviny: ovesné nebo pohankové vločky, leštěná rýže.

Recepty

Zeleninová pyré. Chcete-li připravit jídlo, musíte si vzít zeleninu: cuketa, květák, brokolice, mrkev, brambory. Oloupejte a vařte je do slané vody. Poté polévku rozšlehejte mixérem. Přidejte koření, bylinky a 1 polévkovou lžíci. l. smetana, vařte polévku.

Ovocná pasta. Hrušky a jablka umyjte, oloupejte a zbavte jádra. Ovoce rozemlejte mixérem nebo mlýnkem na maso. Vložte ovocné pyré na mírný oheň. Přidejte cukr a kyselinu citrónovou podle chuti. Když je pyré silné, položte ho na plech s pergamenovým papírem. Vložte do sušárny na 50 ° C po dobu 5 hodin. Ochlaďte pastilku, nakrájenou na malé kousky, uložte na suchém místě.

Recenze

Inna, 25 let, Murmansk: „Do všeho přidávám otruby: polévky, tvaroh, zeleninové kotlety. Používám je místo chleba. Pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů, pak otruby jsou nutností! “

Tatyana, 35 let, Irkutsk: „Držel jsem dietu, při které bylo nutné počítat vlákninu. Ztratil jsem 4 kg bez námahy za měsíc a kdybych se stále věnoval sportu, trvalo by to víc. “

Olga, 42 let, Moskva: „Vlákno je dobrý způsob, jak zhubnout. Piju to už několik měsíců. Poskytuje pocit plnosti, čistí střeva. Kůže vypadá lépe. Normální stolice. Jedna nevýhoda - může nastat nadýmání.

Ekaterina, 27 let, Novosibirsk: „Občas jím otruby. Pomáhají snižovat porce. Výsledkem je mínus 7 kg za 2 měsíce. “

Potraviny bohaté na vlákninu. Seznam s vysokým obsahem, tabulka, kde je hrubé, bylinné hubnutí, střevo

Rostlinné produkty obsahují mnoho užitečných složek pro lidské tělo. Oceňují je však skutečnost, že zelenina a ovoce bohaté na vlákninu pomáhají normalizovat metabolické procesy a mají pozitivní vliv na práci vnitřních orgánů. Seznam takových produktů je poměrně dlouhý, některé z nich se používají denně, jiné jsou vzácné..

Druhy vláken

Vláknina je celá skupina rostlinných vláken, která nejsou zpracována v lidském těle a nemají žádnou nutriční hodnotu. Neobsahuje vitamíny a minerály, ale je zásadní pro lidi různého pohlaví a věku. Pokud nepoužíváte vědeckou terminologii, pak je vláknina nestravitelnou součástí rostlinné potravy, zejména membránami rostlinných buněk.

Je třeba také poznamenat, že vlákna nemají specifické chemické složení, protože ve skupině je několik typů vláken. Odborníci rozlišují 2 hlavní typy vlákniny - rozpustnou a nerozpustnou. První typ látky se rozpouští ve vodě a má viskózní strukturu, chrání stěny střev a žaludku a také zpomaluje průchod potravy skrz ně.

Výsledkem je, že potraviny jsou lépe tráveny a do krevního oběhu vstupují podstatnější složky. Rozpustná vláknina obsahuje pryskyřice, lepidla a pektin. Druhá složka je obzvláště důležitá pro normální fungování střev. Pomáhá chránit stěny před agresivními účinky určitých produktů a také se účastní procesu evakuace toxinů a toxinů..

Převážná část rozpustné vlákniny je koncentrována v buničině zeleniny a ovoce, stejně jako v jádrech různých zrn. Je nemožné to rozlišit ve skořápce.

Nerozpustná vláknina se také nazývá hrubá vláknina. Nachází se v slupkách zrn, slupkách ovoce a zeleniny. Při kontaktu s vodou tato objemová vlákna expandují. Je třeba poznamenat, že v obilovinách je rozpustná a nerozpustná vláknina přítomna téměř ve stejném objemu..

Hrubá rostlinná vláknina obsahuje celulózu, malé množství ligninů a hemicelulózu. Látka bobtná ve střevech a podporuje rychlý pohyb potravy.

Nerozpustný typ vlákniny navíc stimuluje peristaltiku, čistí tenké a tlusté střevo od zbytků potravy, které provokují kvašení. Kombinace rozpustné a nerozpustné vlákniny zlepšuje trávení, stimuluje metabolické procesy.

Denní požadavek

Potraviny bohaté na vlákninu, jejichž seznam je poměrně dlouhý, jsou pro každého člověka nezbytné pro normální trávení. Ale pro každý věk existuje minimální míra, která umožňuje bezproblémové fungování gastrointestinálního traktu..

A to:

  1. Děti od 1 do 3 let by měly konzumovat asi 17-19 g vlákniny denně.
  2. U dětí ve věku 4 až 8 let je nutné zvýšit množství vlákniny ve stravě na 25 g.
  3. Od 9 do 14 let by dítě mělo konzumovat alespoň 30 g vlákniny denně.
  4. Od 14 do 18 let je denní potřeba přibližně 25-35 g, v závislosti na pohlaví teenagera. Mladí muži potřebují konzumovat více rostlinných vláken.
  5. Ženy od 18 do 50 let si musí pamatovat, že denní dávka vlákniny pro ně je 25 g.
  6. Muži ve věku 18-50 let by měli konzumovat až 38 g rostlinné vlákniny denně.
  7. U mužů a žen nad 50 let je denní dávka o něco nižší a činí 23-30 g denně. Je to způsobeno zhoršenou funkcí střev. Hrubé vlákno může vyvolat zvýšenou tvorbu plynu a nadýmání, proto nepřekračujte povolenou rychlost.

Při hubnutí můžete zvýšit množství vlákniny denně na 40 g. Období konzumace velkých dávek rostlinných vláken by zároveň nemělo být dlouhé.

Denní příjem 25 gramů vlákniny je dostatečný k udržení zdraví střev, ale většina z této dávky by měla být ve formě rozpustné vlákniny. Pokud konzumujete pouze hrubou rostlinnou vlákninu, může se stav střevní sliznice zhoršit..

Kdo potřebuje

Potraviny bohaté na vlákninu, včetně cenné zeleniny a ovoce, jsou nezbytné pro každého dospělého a dítě. Rozpustná vláknina je obzvláště důležitá pro sportovce, dospívající a starší pacienty.

Vlákno má v lidském těle mnoho funkcí:

  1. Zvyšuje objem konzumované potravy, když se dostane do tenkého střeva, což pomáhá tvořit výkaly.
  2. Chrání střevní stěnu před poškozením agresivními potravinami.
  3. Zlepšuje střevní motilitu.
  4. Stimuluje vylučování toxinů a toxinů z těla a působí jako druh koště.
  5. Podporuje tvorbu prospěšných mikroorganismů ve střevech, které zabraňují fermentačním procesům a snižují riziko vzniku nádorů. Docela často vede zánětlivý proces sliznic orgánu k tvorbě nádorů, takže důležitou roli hraje zdravá mikroflóra..
  6. Normalizuje funkci střev, která pacientovi umožňuje pravidelné vyprazdňování bez námahy. Starší pacienti často trpí zácpou, ale správné složení denní stravy pomůže zbavit se tohoto problému..
  7. Snižuje hladinu špatného cholesterolu, což snižuje riziko vzniku aterosklerotických cévních změn i srdečních chorob.
  8. Normalizuje hladinu cukru v krvi, což má pozitivní vliv na stav pacientů s diabetes mellitus, umožňuje nezvyšovat dávku hypoglykemických léků nebo inzulínu.
  9. Posiluje imunitní systém stimulací syntézy speciálních složek a zajišťuje hladké fungování lymfocytů.

Vláknina navíc odstraňuje z těla karcinogenní složky, což snižuje riziko vzniku nádorů nejen ve střevech, ale i v jiných orgánech. Díky svému složitému účinku má látka pozitivní účinek na tělo, proto jsou rozpustná a nerozpustná vlákna nezbytná pro všechny, bez výjimky..

Tabulka produktů

Rostlinná jídla bohatá na vlákniny jsou nezbytnou součástí každodenní stravy.

Potraviny bohaté na vlákninu. Seznam na fotografii.

Seznam je poměrně dlouhý, ale u každého ovoce nebo zeleniny je obsah rostlinných vláken jiný:

Skupina produktůObsah vlákniny na 100 g produktu
CereáliePohanka - asi 12 g, ječmen - nejméně 8 g, perličkový ječmen - 12 g, hnědá rýže - asi 6 g, ovesné vločky - až 3 g
Moučné výrobkyCelozrnný chléb - 8 až 9 g
ZeleninaDýně a artyčoky - asi 8 g, avokádo - od 7 do 8 g, lilek - od 4 do 5,5 g, zelí a řepa - asi 3 g, brokolice - do 3 g, mrkev - do 3,5 g
OvoceJablka a hrušky - 4 g, mandarinky a broskve - asi 3 g, kiwi - od 2,5 do 3 g
BobuleMeruňky - asi 11 g, ostružiny - až 8 g, maliny - asi 6 g, rybíz - 3 g
Ořechy a semenaChia semínka - do 40 g, arašídy a sezamová semínka - od 8 do 9 g, mandle - 15 g, lněná semínka - asi 27-28 g, vlašské ořechy - do 8 g
Sušené ovoceDatle, sušené meruňky a fíky obsahují přibližně 18-19 g vlákniny na každých 100 g produktu a rozinky a sušené švestky až 10 g
LuštěninyZelený hrášek - do 13 g, bílé fazole - asi 18 g, čočka - 15 g, sušený hrášek - do 18 g, kakaový prášek - asi 35 g

Každý z produktů obsahuje rozpustnou vlákninu i hrubou rostlinnou vlákninu. Druhá je obvykle menší.

Top 10 produktů

Existuje seznam potravin, které obsahují nejvíce vlákniny. Doporučují se lidem, kteří mají problémy se stolicí, zažívacími potížemi nebo zhoršením pohyblivosti..

Lněná semínka

Jeden z lídrů v obsahu hrubé vlákniny rostlin. Produkt je obohacen nejen o vlákninu, ale také o vitamíny, slizniční látky a minerály nezbytné pro normální fungování orgánů. Jíst malé množství semen denně pomáhá doplnit nedostatek vlákniny a zlepšit funkci střev.

Jsou zvláště užitečné pro pacienty s chronickou zácpou. Odborníci doporučují přidávat semena do salátů nebo obilovin. Nejběžnějším způsobem je však příprava vodné infuze. Nalijte 300 ml vroucí vody 1 polévková lžíce. l semena, nechte vyluhovat 4-6 hodin.

Hotový výrobek použijte během dne a rozdělte jej na 2–3 části. Semena si můžete koupit v lékárně nebo ve specializovaných odděleních zdravých potravin..

Obr

Potraviny bohaté na vlákninu (seznam zahrnuje nejen zeleninu a ovoce, ale také sušené ovoce) by měly obsahovat velké množství vitamínů a minerálů. Fík je lídrem mezi sušenými plody, pokud jde o obsah rozpustných a nerozpustných vláken, stejně jako cenné minerální složky.

Lze jej konzumovat v jakékoli formě, ale neměli byste jej tepelně upravovat, protože při vystavení vysokým teplotám množství vlákniny klesá..

Chia semínka

Jeden z nejužitečnějších produktů, ve kterém téměř 40% představuje hrubé rostlinné vlákno. Můžete si jej koupit na internetu i ve specializovaných obchodech se zdravou výživou..

Odborníci nedoporučují vystavovat semena tepelnému ošetření. Je lepší je přidávat v malém množství do hotových obilovin, stejně jako čerstvé zeleninové šťávy nebo smoothies. Nepřekračujte denní sazbu, která není vyšší než 4 lžíce. l. pro dospělého a 1 polévkovou lžíci. l. pro dítě.

Meruňky a sušené meruňky

Čerstvé meruňky obsahují rozpustnou vlákninu a malé množství nerozpustné vlákniny. Druhý je obsažen ve slupce. Je užitečné je používat pro děti, dospělé a starší pacienty. Kromě vlákniny obsahují meruňky hořčík a draslík. Látky jsou nezbytné pro normální fungování cév a srdce.

Užitečné jsou také sušené meruňky. Není v něm téměř žádná voda, ale zvyšuje se koncentrace vlákniny a dalších užitečných složek. V létě by mělo být do jídelníčku zahrnuto čerstvé ovoce, v zimě sušené meruňky..

Mandle

Jeden z nejužitečnějších ořechů, obsahuje hrubé rostlinné vlákno. Čerstvé jídlo je v malém množství považováno za extrémně zdravé. Denně byste neměli konzumovat více než 40-50 g mandlí.

Tepelně zpracované ořechy nebo výrobek s přídavkem soli, koření neobsahují stejné množství vlákniny. Pokud však není možné jíst čerstvé, můžete část vlákniny nahradit pomocí zpracovaných ořechů..

Dýně

Dýně není oblíbeným a vyhledávaným produktem, ale obsahuje rozpustnou vlákninu a pektiny, které příznivě působí na střevní sliznici. Lékaři doporučují používat dýňovou kaši nebo pečenou zeleninu u pacientů, kteří jsou kontraindikováni v hrubé nerozpustné vláknině.

Aby se normalizovala práce zažívacího traktu, stačí do zralosti zařadit pokrmy z dýně. Navzdory poklesu množství rostlinné vlákniny po vaření je dýně mimořádně prospěšná, zejména pro starší lidi..

Při přípravě dýňové kaše se používají hlavně rýžové krupice, které v dostatečném množství obsahují také hrubé rostlinné vlákno. Proto by denní norma kaše neměla překročit 300 g..

Celozrnný chléb

Několik malých kousků takového chleba denně plně doplní denní příjem vlákniny pro dospělého. Je třeba poznamenat, že produkt musí být čerstvý.

Nejlepší je nekombinovat to s mastnými jídly, které zpomalují trávení. Kromě toho bylo poznamenáno, že pšeničný chléb je méně stravitelný než celozrnný chléb..

Pohanka

Pohanková kaše je jednou z nejoblíbenějších příloh. Cereálie zpracované během vaření však již neobsahují 12 g vlákniny na každých 100 g. Proto odborníci na výživu doporučují používat produkt namočený v nízkotučném kefíru.

Za tímto účelem nalijte 100-150 g obilovin s 200 ml kefíru a nechte to přes noc. Ráno si můžete dát zdravou snídani, která obsahuje všechny cenné složky. Cereálie byste neměli nahrazovat pohankovými vločkami, neobsahují ani 50% vlákniny, která se nachází v běžných cereáliích.

bílé fazole

Potraviny bohaté na vlákninu, jejichž seznam je poměrně dlouhý, si nelze představit bez luštěnin, včetně bílých fazolí. Používá se k výrobě polévek, ale také jako příloha nebo samostatný pokrm..

Osoba by neměla konzumovat více než 200 g produktu denně. Je lepší to udělat večer, protože ranní užívání může vyvolat zvýšenou tvorbu plynu. Odborníci na výživu poznamenávají, že fazole by se neměly kombinovat s jinými produkty, jsou lépe absorbovány jako samostatná mísa..

Pšeničné otruby

Jedno z nejoblíbenějších vlákninových potravin. Můžete si je koupit v lékárně nebo ve specializovaném obchodě. Otruby byly po mnoho let považovány za cenný zdroj hrubé nerozpustné vlákniny.

Používají je lidé trpící zácpou i lidé, kteří chtějí zhubnout. Produkt nemá téměř žádnou chuť ani vůni, takže je lepší ho přidat do prvních chodů, salátů, cereálií nebo čerstvých smoothies. Odborníci na výživu poznamenávají, že při zařazování otrub do stravy je důležité nepřekračovat denní dávku, která závisí na potravinách konzumovaných během dne..

Pokud člověk dává přednost salátům a obilovinám, pak 1 polévková lžíce. l. otruby stačí k vyplnění nedostatku vlákniny. Pokud je nabídka převážně bílkovinná, můžete denní dávku zvýšit na 2 polévkové lžíce. l.

Pravidla kombinace

Potraviny bohaté na vlákninu (včetně ořechů a semen) by měly být správně spárovány s jinými potravinami. To zlepší vstřebávání vlákniny a zabrání zažívacím potížím, zácpě a průjmům. Pamatujte, že vláknina je komplexní sacharid. Proto se nedoporučuje kombinovat jej s bílkovinami..

Toto pravidlo je způsobeno rozdílem v čase potřebném k trávení bílkovin a sacharidů. Například plnotučné mléko, tučné a dietní maso představují hlavně bílkoviny, které se v kombinaci s komplexními sacharidy špatně vstřebávají v těle. Kromě toho se vláknina sama pohybuje pomaleji trávicím traktem, což zhoršuje zpracování potravin..

Proto byste neměli kombinovat potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu s mnoha bílkovinnými potravinami. Například profesionální sportovci nikdy nepřidávají vlákninu do proteinových koktejlů, protože potřebují z nápoje co nejvíce těžit, což je při kombinaci s vlákninou výrazně sníženo..

Měli byste se také vyvarovat kombinace vlákniny a mastných ryb. To zpomalí absorpci rostlinných vláken, zejména nerozpustných. Odborníci doporučují užívat čistou vlákninu nebo potraviny s vysokým obsahem vlákniny samostatně. Recepce však můžete kombinovat s cereáliemi, smoothies nebo rostlinným mlékem..

Odborníci na výživu trvají na přidání probiotik ve formě přírodních startovacích kultur, jogurtů nebo speciálních prášků. Vláknina je prebiotikum, tedy potrava pro bakterie, a její kombinace s probiotikem zlepší vstřebávání a zabrání rozrušení střev.

Při správné kombinaci potravin z nich můžete vytěžit maximum a vyhnout se mnoha zažívacím potížím..

Je důležité si uvědomit, že k porušení střevní mikroflóry dochází ve většině případů při nedostatečné konzumaci přírodních probiotik a při zvýšené dávce hrubé vlákniny. Vlákna napadají střevní sliznici a vedou k nekontrolovanému nárůstu počtu škodlivých bakterií.

Rostlinná jídla bohatá na vlákna jsou považována za jeden z nejdůležitějších prvků stravy pro dospělé a děti. Jejich seznam je poměrně dlouhý, takže si každý může najít zdroj hodnotné rozpustné a nerozpustné vlákniny pro sebe..

Videa s vláknovými potravinami

Ovoce bohaté na vlákninu (vlákninu):

Jídelní stůl s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout a udržovat normální funkci střev. Každý člověk, který se stará o své zdraví, by proto měl do své každodenní stravy zahrnout potraviny obsahující vlákninu, aby odstranil toxiny z těla a předešel chorobám kardiovaskulárního systému..

Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny

Vlákno je rozděleno do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu jsou jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, celozrnná mouka, různé bobule, semena, oves. Takové vlákno lze přeměnit na želé podobu, pečlivě zachází se žaludkem..

Nerozpustná rostlinná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, obiloviny (hlavně v jejich skořápce), ve slupce zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý člověk potřebuje 20–30 gramů vlákniny, aby se vyhnul problémům s trávením, střevní mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu..

Mnoho rostlinných vláken obsahuje:

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny začíná u zeleniny, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, červená řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, které obsahují vlákninu, zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale nejvyšší obsah vlákniny je:

ostatní celá zrna.

Zvlášť užitečný je otrubový chléb.

Pamatujte, že potraviny obsahující hodně vlákniny se musí jíst čerstvé, nesmí se vařit.

Vyvarujte se následujících přísad v potravinách: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr v domnění, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale uvědomte si, že se jedná o výrobky, které vlákninu neobsahují..

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v potravinách je uvedeno na 100 gramů:

Fazole a hrášek - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8–10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s největším obsahem vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev

Bobule - 3-7%. Maliny a ostružiny obsahují nejvyšší množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5-10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Vláknový stůl

Svou stravu můžete rychle sestavit zahrnutím potravin, které obsahují vlákninu. publikoval econet.ru

název

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (tabulka)

Vláknina (vláknina) - komplexní sacharidy rostlinného původu, které se prakticky nerozkládají trávicími enzymy. Konzumace potravin bohatých na vlákninu přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu a obnově střevní mikroflóry.

  • rozpustný - nachází se v dužině ovoce a zeleniny;
  • nerozpustný - část slupky ovoce a stonků rostlin, silná skořápka obilovin a další nestravitelné prvky produktů.

Výhody vlákniny


Vláknina se vylučuje z těla beze změny, protože se prakticky netráví v žaludku a střevech, ale plní v těle mnoho užitečných funkcí:

  • tvoří výkaly zvýšením množství konzumovaného jídla;
  • zajišťuje pravidelnou stolici zlepšením střevní motility;
  • snižuje množství toxinů a toxinů v těle absorpcí a vylučováním škodlivých sloučenin spolu s výkaly;
  • snižuje pravděpodobnost tvorby kamenů v ledvinách a žlučníku, protože eliminuje stagnaci žluči a podporuje aktivnější práci vylučovacího systému;
  • odstraňuje karcinogeny vedoucí ke vzniku rakoviny ze střev;
  • snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi několika způsoby: zaprvé vláknina zpomaluje vstřebávání lipidů ze střeva a zadruhé podporuje aktivní produkci žluči, pro jejíž produkci se používají lipoproteiny s nízkou hustotou;
  • zlepšuje citlivost buněk těla na inzulín, eliminuje inzulínovou rezistenci a vysokou hladinu cukru v krvi zpomalením absorpce jednoduchých sacharidů ve střevech;
  • inhibuje vývoj rakovinných procesů v tenkém a tlustém střevě snížením zánětu a poškození gastrointestinální sliznice a také produkcí mastných kyselin s protirakovinovým účinkem střevní mikroflórou;
  • snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění snížením množství lipidů a glukózy v těle;
  • posiluje imunitní systém v důsledku složitých procesů fermentace vlákniny ve střevě a uvolňování látek, které přispívají k fungování všech typů lymfocytů.

Denní sazba vlákniny

Denní strava pro dospělé by měla obsahovat 20–25 g vlákniny a pro děti se norma liší v závislosti na věku od 10 g za jeden rok do 18 gv dospívání.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k zažívacím potížím, zácpě, obezitě, rozvoji patogenů a ke snížení množství prospěšné střevní mikroflóry, proto je nutné rozšířit stravu o potraviny obsahující velké množství vlákniny.

Abyste se vyhnuli nedostatku a pomohli normalizovat fungování gastrointestinálního traktu, musíte konzumovat vlákninu v následujícím poměru:

  • tři čtvrtiny denní hodnoty - rozpustné, ve formě zeleniny a ovoce;
  • jedna čtvrtina - nerozpustná ve formě obilovin, chleba nebo ořechů.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny (tabulka)


Ze všech rostlinných potravin jsou ořechy, loupané ovoce, surová zelenina, luštěniny a otruby nejvíce vlákniny v potravinách. Pomocí seznamu potravin bohatých na vlákninu můžete zhruba vypočítat obsah vlákniny ve stravě a v případě potřeby ji rozšířit..

produktyObsah vlákniny na 100 gramů, g
Cereálie
Pohanka12
bílá rýže2
hnědá rýže5.5
Ječmen8
Perlový ječmen13
Špalda12
Ovesné vločky2.8
Otruby44
Moučné výrobky
Celozrnný chléb8.5
Luštěniny
bílé fazole17.3
Zelený hrášek12.3
Vyloupaný hrášekosmnáct
KašePět
Cizrna13.6
Čočkapatnáct
Fazole7
Kakaový prášek35
Zelenina
bílé zelí2.5
Brokolice3
LilekPět
Luk3
Mrkev2.4
Řepa3
Zelenina2.6
Avokádo8
Dýně8
Artyčoky7
Sušená rajčata4
Ovoce a bobule
Jablka4
Meruňky10.8
Rybíz3
Maliny6
Ostružina8
Hrušky4,3
Kiwi2.5
Broskve3
Mandarinky2.7
Sušené ovoce
Termíny19
Švestkydevět
Obrosmnáct
Rozinky9.6
Sušené meruňkyosmnáct
Ořechy a semena
Mandlepatnáct
Arašíd8
Slunečnicová semínkadeset
Pistácie11.3
Vlašský ořech7.5
Lněné semínko27
Sezam9.1
Chia semínka38


Obsah vlákniny ve výrobcích je významně snížen během technologického nebo kulinářského zpracování, například při výrobě mouky je skořápka obsahující vlákninu oddělena od zrn, což z bílé mouky nejvyšší kvality dělá „rafinovaný“ produkt bez dietní vlákniny.

Také v procesu tepelného zpracování potravin (vaření, dušení) se množství vlákniny sníží přibližně o polovinu, proto se nedoporučuje vařit zeleninu, aby se zachovaly příznivé vlastnosti.

Hubnutí


Existuje dietní jídlo, ve kterém základem stravy jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vám umožňují snížit váhu o 2-4 kg týdně kvůli nízkému obsahu kalorií v pokrmech.

Předpokladem pro snížení hmotnosti je udržení denního obsahu kalorií v rozmezí 1 500–1600 kcal a vyloučení sladkostí, mouky (z prvotřídní pšeničné mouky) a uzenin ze stravy.

Ukázkové menu založené na potravinách bohatých na vlákninu se vytváří podle pravidel frakční výživy a mělo by zahrnovat tři hlavní jídla a dvě občerstvení:

  • snídaně - celozrnné cereálie (ovesné vločky, pohanka, ječmen) s máslem, ovocem;
  • oběd - ovoce, ořechy nebo dietní bochník s kávou;
  • oběd - bílkoviny a salát s čerstvou zeleninou;
  • odpolední čaj - nízkotučný tvaroh s bobulemi;
  • večeře - fermentované mléčné výrobky s otruby (2 lžíce na sklenici kefíru nebo řeckého jogurtu).

Dieta může být používána neomezeně dlouho, protože není v rozporu s principy racionální a zdravé výživy.

S cukrovkou


Jedním z důvodů vzniku diabetes mellitus 2. typu je nezdravá strava (zneužívání rychlých sacharidů), proto je nutné vyloučit ze stravy potraviny, které zatěžují slinivku břišní, a formulovat dietu založenou na zdravé zelenině, obilovinách a ovoci s vysokým obsahem vlákniny.

Potraviny bohaté na vlákninu mají nízký glykemický index, nezvyšují hladinu cukru v krvi a také snižují hladinu cholesterolu, zvyšují citlivost na inzulín a pomáhají bojovat proti obezitě.

Proto by u cukrovky typu 2 měly být do každého jídla zahrnuty potraviny s obsahem vlákniny (spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy s průměrným glykemickým indexem), zejména v surové formě..

Pro zácpu


V důsledku podvýživy, sedavého způsobu života a narušené peristaltiky ve střevech se tvoří husté výkaly, které vedou k intoxikaci (otravě) těla, tvorbě polypů a hemoroidů.

Pomocí vlákniny je možné aktivovat intestinální motilitu podrážděním receptorů ve sliznici částicemi nerozpustné vlákniny a změkčit a zvýšit objem výkalů, což uleví od zácpy.

Pokud máte sklon k zácpě, základem denní stravy by měly být potraviny bohaté na vlákninu:

  • celozrnný chléb (pšeničný nebo žitný) s otrubami;
  • celozrnné obiloviny na vodě;
  • surová a tepelně zpracovaná zelenina (cuketa, mrkev, zelí, řepa);
  • zelenina (celer, petržel, kopr);
  • čerstvé ovoce a sušené ovoce (zejména sušené švestky);
  • ovocné kompoty.

Během těhotenství může být zácpa způsobena fyziologickými procesy - vlivem velkého množství progesteronu v krvi, což způsobuje relaxaci dělohy a střev. Pro pravidelnou stolici během těhotenství se kromě zeleniny a ovoce také doporučuje konzumovat otruby z pšenice, ovsa, žita a vypít 1,5-2 litry vody.

Kontraindikace

Navzdory svým příznivým vlastnostem způsobuje nadměrné používání vlákniny (více než 40 gramů denně), zejména ve formě nerozpustné vlákniny, střevní poruchy, které jsou doprovázeny příznaky, jako jsou:

  • nadýmání;
  • nadýmání;
  • průjem;
  • žaludeční křeče;
  • dehydratace.

Existují také nemoci, při nichž je použití potravin s vysokým obsahem vlákniny kontraindikováno kvůli možnému negativnímu účinku na sliznici gastrointestinálního traktu:

  • vředy žaludku a dvanáctníku;
  • kolitida;
  • erozivní a adhezivní onemocnění střev;
  • hemoroidy;
  • střevní chřipka.

S příznaky těchto onemocnění by měly být produkty s nerozpustnou vlákninou vyloučeny ze stravy a zelenina by měla být konzumována výhradně v pečené nebo vařené formě.